Mất khối lượng xương là mối quan tâm đáng kể đối với người lớn tuổi, vì có thể dẫn đến loãng xương — một tình trạng khiến xương trở nên yếu, giòn và dễ gãy. Mỗi năm, khoảng hai triệu người lớn tuổi ở Hoa Kỳ phải bị gãy xương do loãng xương. Vì xương là mô sống có khả năng tái tạo và thích nghi, có nhiều cách hiệu quả để duy trì sức khỏe xương và giảm nguy cơ gãy xương. Dưới đây là những cách bạn có thể củng cố xương cốt qua dinh dưỡng, tập thể dục và lối sống lành mạnh.
1. Nhu Cầu Canxi: Nền Tảng Giúp Bổ Xương
Canxi là khoáng chất chủ chốt giúp duy trì xương chắc khỏe. Người lớn từ 50 tuổi trở lên nên cố gắng đạt được 1.200 mg canxi mỗi ngày, qua sự ăn uống dinh dưỡng hoặc thuốc bổ sung. Dưới đây là những nguồn canxi tốt nhất:
- Sản Phẩm Từ Sữa: Sữa, sữa chua và phô mai chứa nhiều canxi.
- Rau Lá Xanh: Cải xoăn, cải bắp và cải thìa chứa lượng canxi đáng kể.
- Thực Phẩm Bổ Sung Canxi: Nhiều loại sữa thực vật (như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành và sữa yến mạch), nước cam và ngũ cốc được bổ sung canxi.
- Cá Có Xương: Cá mòi đóng hộp và cá hồi cung cấp canxi cùng với các axit béo omega-3 rất tốt.
Nếu lượng canxi từ các chất dinh dưỡng trong thức ăn không đủ, bạn có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung. Hai dạng phổ biến nhất là canxi citrate và canxi carbonate:
- Canxi Citrate: Dễ hấp thụ hơn, đặc biệt phù hợp với những người có lượng axit dạ dày thấp hoặc đang dùng thuốc giảm axit. Có thể dùng cùng hoặc không cùng bữa ăn.
- Canxi Carbonate: Đậm đặc hơn, cần dùng ít viên hơn, nhưng đòi hỏi có axit dạ dày để hấp thụ đúng cách, do đó nên dùng cùng bữa ăn.
2. Vai Trò Của Vitamin D Trong Việc Hấp Thụ Canxi
Vitamin D rất quan trọng cho việc hấp thụ canxi. Nếu thiếu vitamin D, xương có thể trở nên mỏng và yếu. Người lớn nên hướng tới 800 đến 1.000 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày. Các nguồn cung cấp tốt bao gồm:
- Ánh Sáng Mặt Trời: Cơ thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng người lớn tuổi có thể cần nguồn bổ sung thêm.
- Cá Béo: Cá hồi, cá thu và cá ngừ là những nguồn tự nhiên tuyệt vời.
- Thực Phẩm Bổ Sung Vitamin D: Sữa, ngũ cốc và các loại sữa thực vật thường được bổ sung vitamin D.
- Thực Phẩm Chức Năng: Nếu việc dinh dưỡng, ăn uống, và ánh sáng mặt trời không đủ, thực phẩm bổ sung vitamin D có thể giúp cải thiện.
3. Tập Thể Dục Và Lợi Ích Đối Với Xương
Các bài tập chịu trọng lực và tập sức mạnh rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Những hoạt động này kích thích sự hình thành xương và làm chậm quá trình mất xương:
- Bài Tập Chịu Trọng Lực: Đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ và leo cầu thang giúp củng cố xương bằng cách buộc xương phải chống lại sức hút trọng lực.
- Tập Luyện Sức Mạnh: Nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực giúp cải thiện mật độ xương và sức mạnh cơ bắp, từ đó giảm nguy cơ té ngã.
- Bài Tập Cân Bằng và Linh Hoạt: Yoga và thái cực quyền giúp cải thiện cân bằng, giảm khả năng té ngã và gãy xương.
4. Các Thói Quen Lối Sống Khác Cho Sức Khỏe Xương
- Hạn Chế Rượu và Caffeine: Uống rượu quá mức có thể làm xương yếu đi, và lượng caffeine cao có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
- Bỏ Thuốc Lá: Hút thuốc làm tăng tốc độ mất xương và làm tăng nguy cơ gãy xương.
- Duy Trì Cân Nặng: Thiếu cân làm tăng nguy cơ gãy xương, trong khi thừa cân có thể gây áp lực lên xương và khớp.
Sức khỏe xương rất quan trọng để duy trì khả năng di chuyển và sự tự lập khi bạn già đi. Bằng cách có lượng canxi và vitamin D đầy đủ, tham gia các bài tập chịu trọng lực, và duy trì lối sống lành mạnh, bạn có thể bảo vệ xương và giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương. Hãy chủ động thực hiện các bước ngay từ hôm nay để giữ cho xương luôn chắc khỏe và bền vững trong nhiều năm tới.
-Nguyễn Duy Khiêm-
Nguồn Tham Khảo Để Tìm Hiểu Thêm:
- National Osteoporosis Foundation (NOF) – www.nof.org
- National Institute on Aging (NIA) – www.nia.nih.gov
- Mayo Clinic: Osteoporosis Prevention – www.mayoclinic.org
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Calcium and Bone Health – www.hsph.harvard.edu
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Bone Health – www.cdc.gov