Sau đây la những mẹo thiết thực giúp bạn bớt bị mất ngủ khi đi du lịch bị lệcy múi giờ, cùng với các gợi ý về những vật dụng cần mang theo, thực phẩm và thức uống nên dùng, và những việc nên làm khi đến nơi.
Trước và Trong Chuyến Bay
- Điều Chỉnh Lịch Sinh Hoạt Trước:
- Từ từ thay đổi giờ ngủ và giờ ăn để khớp với múi giờ đích đến vài ngày trước khi khởi hành.
- Vật Dụng Nên Mang Theo:
- Che Mắt và Nút Tai: Giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách ngăn ánh sáng và tiếng ồn.
- Gối Cổ: Mang lại sự thoải mái để nghỉ ngơi tốt hơn trong chuyến bay dài.
- Uống Melatonin: Một liều nhỏ một giờ trước khi ngủ có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
- Giữ Cơ Thể Đủ Nước:
- Nước: Uống nước thường xuyên và tránh rượu và cà phê, vì có thể làm mất nước và gây rối loạn chu kỳ giấc ngủ.
- Trà Thảo Mộc: Trà hoa cúc hoặc bạc hà giúp thư giãn, đặc biệt nếu bạn cần nghỉ ngơi trong chuyến bay.
- Ăn Nhẹ và Đủ Dinh Dưỡng:
- Chọn các bữa ăn dễ tiêu hóa, ít đường với protein nạc và carbohydrate (ví dụ: salad gà hoặc bột yến mạch (oatmeal) với trái cây).
- Mang theo thức ăn nhẹ lành mạnh như hạt hoặc bánh mì nguyên hạt để tránh ăn vặt những loại có nhiều đường trên máy bay.
- Di Chuyển:
- Thường xuyên đi lại trong khoang, và tập kéo dãn nhẹ nhàng để tăng cường tuần hoàn và giữ mức năng lượng ổn định.
Khi Đến Nơi
- Giữ Cho Đến Khi Đến Giờ Ngủ Địa Phương:
- Cố gắng không ngủ trưa và duy trì hoạt động, tốt nhất là ngoài trời, để đặt lại đồng hồ sinh học cho múi giờ mới.
- Tiếp Xúc Với Ánh Nắng Mặt Trời:
- Ánh sáng tự nhiên là điều cần thiết để giúp cơ thể bạn thích nghi với chu kỳ ngày-đêm mới. Dành thời gian ngoài trời càng sớm càng tốt, ngay cả trong ngày nhiều mây, để báo hiệu cho cơ thể rằng đây là ban ngày.
- Ăn Bữa Nhẹ và Cân Bằng:
- Ăn bữa cân bằng chứa protein nạc, carbohydrate và rau để cung cấp năng lượng mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa.
- Đi Bộ Buổi Tối:
- Nếu bạn cảm thấy uể oải, một buổi đi bộ vào buổi tối có thể tăng cường năng lượng, giúp giải chất endorphins và giúp dễ ngủ hơn vào ban đêm.
- Tránh Caffeine và Rượu:
- Những loại này có thể gây rối loạn giấc ngủ, đặc biệt vào đêm đầu tiên, vì vậy tốt nhất là tránh dùng cho đến khi bạn đã hoàn toàn thích nghi với múi giờ.
- Trà Hoa Cúc (Chamomile) hoặc Trà Hoa Oải Hương (Lavender) Trước Khi Ngủ:
- Những loại trà thảo mộc này giúp tinh thần thoải mái và là chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên tuyệt vời, giúp bạn được thư giãn sau hành trình dài.
-Tuổi Hạc-
Các Nguồn Tham Khảo:
Dưới đây là một số tài liệu tham khảo để bạn tìm hiểu sâu hơn về cách điều chỉnh cơ thể để thích nghi với các múi giờ mới:
- Mayo Clinic: “Rối Loạn Lệch Múi Giờ”
Bài viết này cung cấp thông tin về nguyên nhân, triệu chứng và các phương pháp điều trị rối loạn lệch múi giờ, cùng với các mẹo chi tiết như trước, trong và sau khi du lịch.
Mayo Clinic – Rối Loạn Lệch Múi Giờ - National Sleep Foundation: “Cách Tránh Hiệu Ứng Lệch Múi Giờ”
Hướng dẫn này bao gồm các thông tin khoa học về nhịp sinh học, lời khuyên về điều chỉnh lịch ngủ và các mẹo du lịch giúp giảm các triệu chứng lệch múi giờ.
National Sleep Foundation – Tránh Hiệu Ứng Lệch Múi Giờ - Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC): “Du Lịch Lành Mạnh”
CDC cung cấp các tài nguyên về du lịch an toàn và lành mạnh, bao gồm các mẹo về giữ đủ nước, lựa chọn thực phẩm và cách duy trì sức khỏe chung.
CDC – Du Lịch Lành Mạnh - Đại Học Y Khoa Harvard – “Lấy Lại Giấc Ngủ Bình Yên Khỏi Hiệu Ứng Lệch Múi Giờ”
Bài viết từ Harvard này thảo luận về khoa học hiệu ứng lệch múi giờ, các mẹo điều chỉnh theo múi giờ mới và các yếu tố như ánh sáng, giữ nước, và dinh dưỡng.
Harvard Health – Hiệu Ứng Lệch Múi Giờ - Sleep Foundation: “Melatonin và Giấc Ngủ”
Hướng dẫn về cách hiểu vai trò của melatonin đối với giấc ngủ, bao gồm cách sử dụng uống melatonin hiệu quả khi đi du lịch.
Sleep Foundation – Melatonin và Giấc Ngủ